Dormir bien no solo es cuestión de descansar, sino de mantener una buena salud física y mental, que te ayude en tu día a día. Una rutina adecuada, acompañada de buenos hábitos, es fundamental para afrontar el día con fuerza.
Higiene del Sueño
La higiene del sueño es un término que hace referencia al conjunto de hábitos y prácticas que favorecen el descanso.
- Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
- Evita las siestas largas (máx. 20-30 minutos).
- Desconéctate de pantallas (móvil, TV, ordenador) al menos 1 hora antes de dormir.
- Crea un ambiente relajante: silencio, oscuridad y temperatura adecuada.
Elección del Colchón y la Almohada
Un colchón inadecuado puede causar insomnio, dolor de espalda y problemas cervicales.
- Colchón: debe adaptarse a tu cuerpo, firme pero cómodo.
- Almohada: fundamental para mantener la columna alineada. Existen opciones viscoelásticas, cervicales y ergonómicas según tus necesidades.
- Ropa de cama: tejidos transpirables como el algodón o el lino ayudan a regular la temperatura.
Rutina Relajante antes de Dormir
Dedicar 20–30 minutos a actividades relajantes puede marcar la diferencia.
- Leer un libro, escuchar música suave o practicar meditación.
- Infusiones relajantes (tila, manzanilla, valeriana).
- Duchas templadas para relajar el cuerpo.
Tips para mejorar tu descanso
Además de la rutina básica, existen pequeños cambios que pueden ayudarte a dormir mejor:
Evita el consumo de cafeína y alcohol
- La cafeína (café, té, refrescos energéticos) puede alterar el sueño incluso si la tomas 6–8 horas antes de dormir.
- El alcohol puede inducir somnolencia inicial, pero reduce la calidad del sueño profundo.
Cuidado con las cenas pesadas
Algo que aprendí a base de prueba y error es que cenar mucho o muy pesado es un enemigo del buen sueño. Si cenas tarde y te metes un plato cargado de fritos, grasas o comida rápida, lo más normal es que después te cueste dormir porque tu cuerpo está demasiado ocupado digiriendo. Esa sensación de estar lleno o con acidez no te deja descansar bien, y al día siguiente lo notas: te levantas cansado, como si no hubieras dormido nada.
Lo que mejor me funciona es optar por cenas ligeras, ricas en verduras, proteínas fáciles de digerir (como pescado, pavo o pollo) y algo de carbohidrato suave tipo arroz o avena. Por ejemplo, una ensalada con huevo, un poco de verdura al vapor o una crema ligera son opciones que no me dejan con sensación de pesadez.
Un truco que también me ayuda mucho es cenar al menos dos horas antes de ir a la cama. Así le doy tiempo al cuerpo para hacer la digestión y llego a la cama sin sentirme tan lleno. Además, cuando cenas ligero duermes más profundo y te levantas con más energía.
Haz ejercicio, pero a la hora adecuada
El deporte es una pasada para dormir mejor, pero ojo, porque no vale hacerlo a cualquier hora. A mí me pasaba que iba al gimnasio por la noche y después me costaba horrores dormirme. Claro, tiene sentido: acabas con el cuerpo activado, con la adrenalina por las nubes, y luego pretendes relajarte en la cama… misión imposible.
Lo que mejor me funciona es entrenar por la mañana o a última hora de la tarde. Así quemas energía durante el día, liberas tensiones y llegas a la noche mucho más relajado. Es como si el cuerpo te pidiera cama por sí solo.
También me di cuenta de que no hace falta matarse a entrenar para notar los beneficios. Incluso salir a caminar, hacer algo de yoga o dar un paseo después de cenar ayuda un montón. Lo importante es moverte de forma regular y que el cuerpo tenga esa rutina de actividad.
Desde que cambié los horarios de mis entrenos, duermo mucho más profundo y me despierto con otra energía. Para mí, el deporte es como un “reset” diario que deja la mente en calma y el cuerpo listo para descansar.
Reduce el uso del móvil y pantallas
Una de las cosas que más nos fastidia a la hora de dormir es el dichoso móvil. Todas las pantallas (móvil, tele, ordenador…) emiten luz azul, y lo que hace es “engañar” a tu cerebro para que piense que todavía es de día. ¿El resultado? Te cuesta mucho más coger el sueño porque tu cuerpo produce menos melatonina, que es la hormona que te ayuda a dormir.
Lo ideal sería desconectarse del móvil al menos una hora antes de acostarse. Parece difícil al principio, pero cuando lo pruebas notas la diferencia. En lugar de quedarte scrolleando en Instagram, puedes leer un libro, escuchar música tranquila o simplemente charlar un rato con alguien de casa. Créeme, tu mente se relaja mucho más.
Si por cualquier motivo tienes que usar el móvil o el ordenador, por lo menos activa el modo nocturno (filtro de luz azul) o usa gafas con filtro azul. No es lo mismo que dejarlo del todo, pero ayuda bastante. Otra cosa que me funciona es bajar el brillo al mínimo cuando ya se hace de noche.
Un truco que me cambió la vida: dejar el móvil cargando fuera de la habitación. Así evito la tentación de mirar notificaciones a última hora o justo al despertar. Para la alarma, uso un despertador de los de toda la vida y problema resuelto.
Desde que hago esto, noto que me duermo mucho antes y que el sueño es más profundo. Parece una tontería, pero de verdad que marcarse un “toque de queda digital” antes de dormir cambia por completo la forma en la que descansas.
Experiencia personal
En mi caso, lo que mejor me ha funcionado ha sido mantener una rutina lo más estable posible todos los días. Acostarme y levantarme siempre a la misma hora ha hecho que mi cuerpo se acostumbre y que conciliar el sueño sea mucho más sencillo.
Otro aspecto clave ha sido el deporte. He sido una persona siempre muy deportista y este aspecto me ha ayudado mucho para liberar tensiones durante el día y llegar a la hora de dormir más relajado. Es importante también desde mi punto de vista no hacer el ejercicio demasiado tarde, ya que entonces creas el efecto contrario y cuesta mucho más llegar a dormirse.
También me ha ayudado mucho reducir el tiempo frente a las pantallas. Antes me quedaba hasta tarde con el móvil o el ordenador, y me costaba mucho desconectar. Ahora intento dejarlo al menos una hora antes de dormir y en su lugar leo un libro o escucho música tranquila.
Por último, he comprobado que ciertos pequeños hábitos marcan la diferencia: tomar una infusión de manzanilla por la noche, mantener la habitación fresca y oscura, y usar una almohada ergonómica que se adapte bien a mi postura. Con todo esto he conseguido que mis noches sean mucho más reparadoras y mis días más productivos.
